面對失眠問題,許多人首先想到的是服用安眠藥或褪黑激素等藥物來獲得一夜好眠。然而,這樣只會造成惡性循環,我們應該從「治本」著手,針對失眠的根本原因進行改善。睡眠不僅是恢復體力的關鍵,也是情緒穩定和認知功能的基礎。長期失眠可能導致焦慮和情緒低落,為了身心健康,我們需要的不僅是能夠入睡,更要有充足且高品質的睡眠。以下是幾點改善建議:
一、建立有效的睡前儀式
調節大腦神經傳導物質,有助於身體進入休息狀態。睡前可以進行靜坐或冥想等放鬆身心的活動,以減少壓力激素皮質醇,讓身體更易進入休息狀態。同時,避免睡前進行激烈運動或燒腦工作,以免影響睡眠。
二、優化睡眠環境
安靜、昏暗和涼爽的環境是適宜的睡眠空間。選擇合適的床墊和枕頭,維持室溫在攝氏16-18度之間。減少噪音和光線干擾,必要時可以使用耳塞或眼罩。白噪音或輕柔音樂有助於掩蓋環境嘈雜聲,改善睡眠狀態。
三、調整日常生活習慣
睡前避免攝取咖啡、茶和酒精,這些可能會讓人處於興奮和淺眠狀態。避免睡前吃宵夜,以免引起身體不適。增加日間陽光照射,特別是下午四、五點的黃昏陽光,有助於調節生理時鐘和睡眠模式。睡前提早關燈,促進褪黑激素釋放,更快入睡。
四、改善夜間醒來的問題
了解夜間醒來的原因,如睡前喝酒、室溫不穩定、光線過亮等,並採取相應預防措施。現代人常因3C產品影響睡眠,應避免睡前使用手機。晚餐不宜吃得太飽,避免消化不良影響睡眠。睡眠呼吸中止症也是導致夜間醒來的因素之一。
五、失眠認知行為治療(CBT-I)
這是一種非藥物治療方法,著重調整對睡眠的錯誤認知,改變不切實際的期望和態度。避免在臥室進行非睡眠活動,如看書、滑手機。善用睡眠日記進行自我監測,透過限制床上時間來提升睡眠效率。詳細記錄上床時間、入睡時間、醒來次數和起床時間,根據情況調整上床時間,避免日間補眠,以利於晚上入睡。
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