「飽和脂肪」有助心血管安全？重新認識壞膽固醇到底是什麼🫀

許多人將低密度脂蛋白（LDL）視為心血管疾病的罪魁禍首，並釆取極低脂飲食來降低膽固醇。

然而，加州州立理工大學的研究顯示，極低脂飲食可能增加低密度脂蛋白LDL，從而增加心血管風險。

實際上，LDL有兩種形態：小顆粒致密LDL和大顆粒浮性LDL。小顆粒致密LDL更容易卡在血管壁上，成為動脈硬化的幫凶；而大顆粒浮性LDL則相對安全，不易附著在血管壁上，反而可能幫助膽固醇運輸，維持身體平衡。

三樹金鶯診所體重管理主治醫師指出，人體血管就像一條高速公路，而膽固醇則是需要送達特定地點的“貨”。由於膽固醇無法在血液中直接流動，因此需要“脂蛋白”這種特殊的運輸工具幫助它達到目標。

高密度脂蛋白（HDL）就像遵守交通規則的車輛，負責清理多餘膽固醇並運回肝臟處理，因此被稱為“血管清道夫”；低密度脂蛋白（LDL）也運送膽固醇，但它們就像不守規矩的摩托車快遞，常在血管內壁“卡住”，引發“車禍”般的堵塞，最終可能導致心血管疾病或中風等後果。

醫師表示，許多人把LDL當成壞人，實際上是因為把兩種LDL混為一談。

研究顯示，適量攝取如椰子油的天然飽和脂肪，可以增加大顆粒浮性LDL的比例，而不會像小顆粒致密LDL那樣增加心血管疾病風險。

大顆粒浮性LDL就像穩重的貨車，負責安穩地運輸膽固醇，不會造成堵塞。

最近有些研究發現，高脂肪飲食的受試者在超過兩年高膽固醇血症後，電腦斷層血管造影並未見到鈣化或非鈣化斑塊的證據，可能就是這個原因。

醫師強調，真正應該擔心的是小顆粒致密LDL，它們不僅體積小，且容易氧化，被免疫細胞誤認為是“敵人”，引發發炎反應，並在血管壁堆積形成堅硬斑塊，最終可能引發心臟病或中風等致命問題。

要調整小顆粒致密LDL和大顆粒浮性LDL的濃度，醫師建議可以這樣做到：

1.適量攝取脂肪，避免極低脂

適量攝取32％～46％的脂肪，可增加大顆粒浮性LDL，減少小顆粒致密LDL。反之，低脂飲食（10％～25％脂肪）則可能增加小顆粒致密LDL。

2.減少小顆粒致密LDL的食物

高纖維食物如燕麥、蔬菜和水果，能降低小顆粒致密LDL的生成。單元不飽和脂肪酸如橄欖油、鱷梨和堅果，有助於提升HDL，並降低小顆粒致密LDL濃度。多元不飽和脂肪酸如深海魚中的Omega-3，可降低小顆粒致密LDL含量。

3.增加大顆粒浮性LDL的食物

適量的飽和脂肪，如椰子油中的肉豆蔻酸（C14），可增加大顆粒浮性LDL。抗氧化食物如莓果、葡萄、綠茶，有助於減少LDL氧化，使LDL顆粒較大，降低形成斑塊的機率。

4.避免增加小顆粒致密LDL的食物

精製糖和高GI食物如白麵包、含糖飲料，會增加胰島素濃度，促進小顆粒致密LDL的生成。加工食品中的反式脂肪如人造奶油，會增加小顆粒致密LDL，提升心血管風險。醫：不要“妖魔化”某種食物

醫師直言，這項研究顛覆了過去“一律減少飽和脂肪”的觀念。事實上，適當攝取飽和脂肪有助於促進LDL顆粒的“良性轉變”，增加大顆粒浮性LDL的比例，降低動脈硬化的風險。健康飲食的關鍵在於均衡，而非一味地避免某些食物；但也千萬不要開始狂吃牛排，紅肉吃太多傷腎，大顆粒LDL過多也是不行的。

資料來源／健康2.0 蕭捷健醫師