一分鐘自我檢查 這七種表現說明你蔬菜沒吃夠

日常生活中，「多吃水果和蔬菜」的道理幾乎人人都知道，但真正吃夠蔬菜的人卻不多！近日網上有一篇發文提到，「七種表現說明蔬菜沒吃夠」，不如跟一跟以下方法，自我檢視蔬菜攝取量是否足夠。

有些人會通過吃水果來代替蔬菜，或者直接吃各種營養素片如維他命C、膳食纖維補充營養。但這兩種方法並非長久之計，尤其是水果中糖分較高，想要通過吃水果來補充足夠的營養素，糖分就容易超標，一方面會導致肥胖，另一方面還可能對血糖產生不利影響。


易發胖：

由於蔬果中纖維和水含量很高，且熱量較低，讓人保持飽腹狀態而不提供過多的熱量。有研究指出，飲食中增加蔬菜和水果與體重減輕有關。

皮膚易出油：

研究發現，水果和蔬菜攝入少的女性，患脂溢性皮炎的風險增加了47%，隨着飲食中水果攝入的增加，風險降低了25%。

常便秘：

纖維是植物性食物中的一種碳水化合物，有助促進腸道有益細菌的生長。蔬菜攝入不足的人，容易出現便秘。

視力下降：

無論男女老少，每個人的眼睛都離不開一種「葉黃素」。葉黃素的主要來源是蔬菜，尤其是深綠色蔬菜。

血糖易升高：

研究發現，體內維他命C含量最高的人，罹患二型糖尿病的風險最低。而蔬菜往往富含維他命C，有助調節血糖。

情緒易低落：

研究資料發現，有12種與抑鬱症狀的預防和治療有關的營養素，其中包含維他命B1、B6、B12、鐵、鋅、鎂、鉀、A、C、葉酸、硒等。我們常見的蔬果，包含上述絕大多數營養素，充足攝入水果蔬菜，對抵抗抑鬱情緒很有價值。

身體易發炎：

常見的抗氧化劑有維他命E、A、C、β-胡蘿蔔素、番茄紅素、葉黃素、硒等，這些廣泛存在於蔬菜和水果中。蔬果攝入不足的人，身體更容易出現炎症反應。


那麼，蔬菜怎麼吃才算「夠」？每人每天推薦攝入蔬菜約在300至500克，其中深色蔬菜佔1/2。雖然聽起來很多，但每100克生的蔬菜做熟後，也就相當於一個網球大小的量，把每日所需的蔬菜分配在一日三餐中，中晚餐時每餐至少有兩個蔬菜的菜肴，把適合生吃的蔬菜作為加餐，不知不覺就能滿足攝入需求。

此外，新鮮的應季蔬菜顏色鮮亮，水分含量高、營養豐富，食用這樣的新鮮蔬菜水果對人體健康益處多。蔬菜發生腐爛時，會導致亞硝酸鹽含量增加，對人體健康不利。而根據顏色深淺，可分為深色蔬菜和淺色蔬菜。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜，這類蔬菜普遍富含β胡蘿蔔素，是維他命A的主要來源，應特別注意多多攝入。

每天最好能攝取五種以上不同種類的蔬菜，葉菜、鮮豆、菌菇類蔬菜最好都要包含在內，才能確保營養均衡。另外，如果選擇蔬果包含土豆、山藥、南瓜等根莖類蔬菜，就要適當減少主食量，以免澱粉攝取過多。