一分鐘自我檢查 這七種表現說明你蔬菜沒吃夠

一分鐘自我檢查 這七種表現說明你蔬菜沒吃夠

日常生活中,「多吃水果和蔬菜」的道理幾乎人人都知道,但真正吃夠蔬菜的人卻不多!近日網上有一篇發文提到,「七種表現說明蔬菜沒吃夠」,不如跟一跟以下方法,自我檢視蔬菜攝取量是否足夠。

有些人會通過吃水果來代替蔬菜,或者直接吃各種營養素片如維他命C、膳食纖維補充營養。但這兩種方法並非長久之計,尤其是水果中糖分較高,想要通過吃水果來補充足夠的營養素,糖分就容易超標,一方面會導致肥胖,另一方面還可能對血糖產生不利影響。


易發胖:

由於蔬果中纖維和水含量很高,且熱量較低,讓人保持飽腹狀態而不提供過多的熱量。有研究指出,飲食中增加蔬菜和水果與體重減輕有關。

皮膚易出油:

研究發現,水果和蔬菜攝入少的女性,患脂溢性皮炎的風險增加了47%,隨着飲食中水果攝入的增加,風險降低了25%。

常便秘:

纖維是植物性食物中的一種碳水化合物,有助促進腸道有益細菌的生長。蔬菜攝入不足的人,容易出現便秘。

視力下降:

無論男女老少,每個人的眼睛都離不開一種「葉黃素」。葉黃素的主要來源是蔬菜,尤其是深綠色蔬菜。

血糖易升高:

研究發現,體內維他命C含量最高的人,罹患二型糖尿病的風險最低。而蔬菜往往富含維他命C,有助調節血糖。

情緒易低落:

研究資料發現,有12種與抑鬱症狀的預防和治療有關的營養素,其中包含維他命B1、B6、B12、鐵、鋅、鎂、鉀、A、C、葉酸、硒等。我們常見的蔬果,包含上述絕大多數營養素,充足攝入水果蔬菜,對抵抗抑鬱情緒很有價值。

身體易發炎:

常見的抗氧化劑有維他命E、A、C、β-胡蘿蔔素、番茄紅素、葉黃素、硒等,這些廣泛存在於蔬菜和水果中。蔬果攝入不足的人,身體更容易出現炎症反應。


那麼,蔬菜怎麼吃才算「夠」?每人每天推薦攝入蔬菜約在300至500克,其中深色蔬菜佔1/2。雖然聽起來很多,但每100克生的蔬菜做熟後,也就相當於一個網球大小的量,把每日所需的蔬菜分配在一日三餐中,中晚餐時每餐至少有兩個蔬菜的菜肴,把適合生吃的蔬菜作為加餐,不知不覺就能滿足攝入需求。

此外,新鮮的應季蔬菜顏色鮮亮,水分含量高、營養豐富,食用這樣的新鮮蔬菜水果對人體健康益處多。蔬菜發生腐爛時,會導致亞硝酸鹽含量增加,對人體健康不利。而根據顏色深淺,可分為深色蔬菜和淺色蔬菜。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜,這類蔬菜普遍富含β胡蘿蔔素,是維他命A的主要來源,應特別注意多多攝入。

每天最好能攝取五種以上不同種類的蔬菜,葉菜、鮮豆、菌菇類蔬菜最好都要包含在內,才能確保營養均衡。另外,如果選擇蔬果包含土豆、山藥、南瓜等根莖類蔬菜,就要適當減少主食量,以免澱粉攝取過多。

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