營養師教你認識「糖和醣」 拆解營養價值和攝取迷思

經常外食，或吃得過甜、過油、暴飲暴食等，不良的飲食型態容易肥胖，當心成為糖尿病高危險群的一分子！面對生活中無所不在的「糖」，怎樣避開飲食地雷？「糖和醣」又有沒有分別？

有營養師指出，目前包裝食品的營養標示，都應該顯示出「碳水化合物」之總「醣」含量，並清楚標出「糖」與「膳食纖維」的含量。

其中，碳水化合物即「醣類」，「糖」則是指「單醣」與「雙醣」的總和，而膳食纖維則是指，人體小腸無法消化與吸收之三個以上單醣聚合，是可食用的碳水化合物及木質素。在碳水化合物熱量的計算方面，碳水化合物（含糖）每公克熱量以4大卡計，但加以標示膳食纖維者，則以每公克2大卡來計算。對一般市民而言，也能清楚得知自己究竟是否吃入過量的糖，而有影響健康的疑慮？

用糖提味，講究的是生活品質。當講究健康時，根本是糖越少越好。營養師指出，因為精緻糖不在建議攝取營養素的範圍之內，最好是0%都不要吃進體內！因此，並沒有「每日參考值」可供依循。不像碳水化合物雖屬於醣類，卻是人體所必須的營養素，每日參考值為300公克（4歲以上）。
 
不過，從攝取量的上限來看，糖的攝取不宜超過總熱量的10%，若以每日攝取總熱量為1600大卡計算，據此換算出女性的上限為8顆糖，男性為9顆，以方糖1顆5公克計算，女性不宜超出40公克，男性則不宜超過45公克。若根據世界衛生組織建議，更理想的糖攝取量，應再減半為總熱量的5%以下，也就是女性不宜吃超過4顆（20公克）、男性則不宜吃超過4.5顆（22.5公克）方糖。

如果光看糖含量的公克數，仍覺得概念模糊，可以直接再換算成主食份量來看，也就是每15公克糖，就相當於1份主食的熱量，吃入30公克的糖，就等於是吃了半碗白飯（即2份主食）的熱量，但記着，其實糖類的營養價值，卻無法取代醣類的。