🚨 長者健康｜想避免跌倒？這些鍛鍊讓銀發族更穩陣！#至識健康

今天我們要探討一個關乎長者朋友們健康的重要話題——如何預防跌倒。跌倒對於65歲以上的長者來說，可不是一件小事，它可能是最常見的意外死亡原因。在中國每年約有5000萬長者至少發生1次跌倒。那麼，我們該如何有針對性地採取措施，提高老年生活的安全性呢？

樹立預防意識

首先，長者朋友們需要樹立防跌倒的意識，瞭解自己跌倒的風險。提高警惕，比如在人多、地面濕滑或光線暗的地方盡量遠離，上下樓梯時抓緊扶手，穩步前行。避免登高取物，睡前不過量飲水，保持常用物品在方便拿取的位置，這些都是預防跌倒的小妙招。

堅持鍛鍊，強健體魄

長者跌倒的主要原因是肌肉力量和平衡能力的下降。通過合理適度的鍛鍊，完全可以對抗或延緩肌力的下降。長者每天應保持至少30分鐘中等強度的身體活動，如散步、打太極拳、游泳等，都有助於鍛鍊腿部肌肉和平衡能力。特別是太極拳，經常練習可以將跌倒的概率降低一半。

對於下肢肌力弱的長者，單靠走路鍛鍊還不夠，需要做阻抗運動，比如靠牆蹲馬步、提踵運動，還有舉啞鈴等。建議長者每周至少有2天進行肌肉力量練習。

提高平衡能力的小招式

• 金雞獨立：睜眼，雙手叉腰，一腿彎曲，一腿站立盡可能長的時間。
• 「不倒翁」練習：挺直站立，前後晃動身體，腳尖與腳跟循環著地以鍛鍊下肢肌肉。
• 坐立練習：站在椅子前反復緩慢起立坐下，每次練3分鐘左右。
• 沿直線行走：畫一條直線，向前邁步時，把前腳的腳後跟緊貼後腳的腳趾前進。
• 「蟹步」橫走：像螃蟹一樣橫著走。