大腸癌 | 食爆谷🍿可預防大腸癌？ 10大食品促排便降患癌風險

大腸癌是全球常見的癌症之一，近年年輕人的發病率呈上升趨勢。據英國癌症研究數據顯示，過去30年中，50歲以下人士的大腸癌發病率上升52%，每年約有1.7萬人因此喪命。有專家就指出，現代飲食中纖維攝入不足是導致問題的主因之一。

綜合外媒報道，營養師Jenna Hope表示，纖維是植物性食物中無法被完全消化的部分，它能幫助調節消化系統，並及時排出有害化學物質，「當消化系統運轉緩慢時，這些毒素和不需要的物質會在體內停留太久，從而增加患大腸癌的風險」。然而，儘管政府建議每天攝入30克纖維，但英國人平均每天僅攝入18克，Jenna遂列出10種富含纖維的食物，這些食物不僅能幫助達到每天推薦攝入量，還能有效降低大腸癌的風險。

營養師Jenna Hope。（網上圖片）

1. 燕麥

燕麥是許多人的早餐首選，每100克含有9.1克纖維。一碗50克的燕麥粥能提供4.6克纖維，接近每天建議攝取量的6分之1。燕麥中的不可溶性纖維有助保持腸道蠕動，促進排便。

2. 青豆

青豆每100克含有5.6克纖維，3匙青豆就能提供4.48克纖維。青豆不僅富含不可溶性纖維，還能幫助達到每日蔬果的攝取目標。

3. 西梅

西梅以富含纖維而聞名，每100克含有7.9克纖維，一把西梅約含5克纖維。西梅含有可溶性和不可溶性纖維，其中可溶性纖維能與水分結合，增加糞便體積，幫助緩解便秘。

4. 紅桑子

紅桑子是所有漿果中纖維含量最高，一盒約20粒的紅桑子含有5.4克纖維，能快速補充纖維。

5. 黑豆

所有豆類都富含纖維，但黑豆特別突出，每100克含有10.3克纖維，半罐黑豆就能提供超過20克纖維，接近每日攝入量的3分之2。黑豆的深色皮還富含對心臟有益的花青素，有助降低血壓。

6. 爆谷

爆谷不僅是電影院的零食，每25克更含有4克纖維，一小包（約25克）無添加的爆谷不到120卡路里，卻能提供超過8分之1的每日纖維攝入量。營養師建議自己用鍋做爆谷，避免購買微波爐爆谷，以減少鹽和糖的攝入。

7. 杏仁

堅果和種子通常富含纖維，而杏仁是其中的佼佼者，一把杏仁含有5.3克纖維。營養師指出，整粒食用杏仁時，由於其高纖維含量，身體無法吸收所有熱量，這使杏仁更難被消化。

8. 奇亞籽

這種流行的健康食品每匙含有4.8克纖維，它們可以加入燕麥粥或全麥多士中，增加纖維攝入。奇亞籽能吸收水分，增加糞便體積，但營養師提醒，將其打成奶昔會破壞部分纖維，降低其對腸道的益處。

9. 牛油果

牛油果富含纖維和健康脂肪，每半個牛油果含有3.4克纖維，能幫助保持飽腹感，並促進腸道菌群的多樣性。

10. 番薯

番薯是增加飲食纖維的絕佳選擇，每個含有約6克纖維。營養師建議連皮吃用，例如做成烤番薯，因為皮中富含大部分纖維。番薯含有可溶性和不可溶性纖維，有助促進腸道菌群的多樣性。

Jenna建議在日常飲食中加入這些高纖維食物，並減少紅肉和加工肉的攝入。此外，定期進行大腸癌篩查，也是預防該疾病的重要方法。

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