失眠只靠吃安眠藥？專家教5招可以幫助改善失眠問題｜減輕焦慮症狀 #至識健康

面對失眠問題，許多人首先想到的是服用安眠藥或褪黑激素等藥物來獲得一夜好眠。然而，這樣只會造成惡性循環，我們應該從「治本」著手，針對失眠的根本原因進行改善。睡眠不僅是恢復體力的關鍵，也是情緒穩定和認知功能的基礎。長期失眠可能導致焦慮和情緒低落，為了身心健康，我們需要的不僅是能夠入睡，更要有充足且高品質的睡眠。以下是幾點改善建議：

一、建立有效的睡前儀式
調節大腦神經傳導物質，有助於身體進入休息狀態。睡前可以進行靜坐或冥想等放鬆身心的活動，以減少壓力激素皮質醇，讓身體更易進入休息狀態。同時，避免睡前進行激烈運動或燒腦工作，以免影響睡眠。

二、優化睡眠環境
安靜、昏暗和涼爽的環境是適宜的睡眠空間。選擇合適的床墊和枕頭，維持室溫在攝氏16－18度之間。減少噪音和光線干擾，必要時可以使用耳塞或眼罩。白噪音或輕柔音樂有助於掩蓋環境嘈雜聲，改善睡眠狀態。

三、調整日常生活習慣
睡前避免攝取咖啡、茶和酒精，這些可能會讓人處於興奮和淺眠狀態。避免睡前吃宵夜，以免引起身體不適。增加日間陽光照射，特別是下午四、五點的黃昏陽光，有助於調節生理時鐘和睡眠模式。睡前提早關燈，促進褪黑激素釋放，更快入睡。

四、改善夜間醒來的問題
了解夜間醒來的原因，如睡前喝酒、室溫不穩定、光線過亮等，並採取相應預防措施。現代人常因3C產品影響睡眠，應避免睡前使用手機。晚餐不宜吃得太飽，避免消化不良影響睡眠。睡眠呼吸中止症也是導致夜間醒來的因素之一。

五、失眠認知行為治療（CBT－I）
這是一種非藥物治療方法，著重調整對睡眠的錯誤認知，改變不切實際的期望和態度。避免在臥室進行非睡眠活動，如看書、滑手機。善用睡眠日記進行自我監測，透過限制床上時間來提升睡眠效率。詳細記錄上床時間、入睡時間、醒來次數和起床時間，根據情況調整上床時間，避免日間補眠，以利於晚上入睡。