🌟膝蓋救星｜這5個動作可以保養膝蓋，膝關節不好的人必看！#至識健康

膝關節問題已成為現代人常見的健康困擾，尤其是對於熱愛運動的朋友們。如何在不傷害膝蓋的前提下保持活力和健康？本文將為您揭示適合膝關節不佳人群的運動動作，幫助您在保養關節的同時，也能享受運動的樂趣。

首先，讓我們簡單瞭解一下膝關節的結構。膝關節是人體較為複雜的關節之一，由髕骨、半月板以及一些韌帶組成，主要負責下肢的屈伸功能。膝關節在不同活動中的負重不同，平躺時幾乎無負擔，直立行走時約為1-2倍體重，上下樓梯、爬山時則約為4倍體重。

為什麼女性膝關節問題更多？

• 激素影響：女性在40歲後骨密度快速下降，絕經後雌激素水平下降，導致骨質酥鬆和骨質增生，增加了膝關節磨損。
• 生理結構及日常體態影響：女性骨盆較寬大、後傾，髖關節外翻角度較大，容易導致膝關節力線不良，加劇膝蓋磨損。

日常膝關節保養建議

• 避免高衝擊運動：體重基數大的人應避免跑跳，選擇游泳、慢走或坐在椅子上的腿部肌肉練習。
• 注意站立姿勢：避免膝蓋超伸，這是導致膝蓋疼痛的一個重要原因。
• 正確的下蹲動作：練習下蹲時注意髖、膝、踝的聯動，避免膝關節內扣。
• 適量補充營養：補充氨糖和蛋白質，幫助骨骼健康。

膝關節保養動作

以下是一套適合膝關節不佳人群的保養動作，每天堅持練習，可改善臀腿肌肉力量，保護膝關節。

• 動作1：踮腳尖
  身體前方放把椅子或面向牆面，收緊核心，雙腳同時踮起腳跟，重復15-20次為一組。
• 動作2-3：椅子上的腿部練習
  坐立在椅子上，小腿向上抬高，利用彈力帶的阻力，重復12-15次為一組。
• 動作4：俯臥小腿屈伸
  俯臥在瑜伽墊上，小腿向後屈膝，停留1-2秒後還原，重復12-15次為一組。
• 動作5：膝蓋窩壓毛巾
  將毛巾捲成卷，放在膝蓋窩下面，收緊核心，膝蓋窩向下壓毛巾，保持10秒後放鬆，重復10-12次。