長壽秘笈：每天減少攝取10克添加糖，可逆轉2.4個月遺傳時鐘

加州大學的研究揭示，減少日常糖分攝入可能是實現身體年輕化的關鍵。

研究表明，每日僅需減少兩茶匙糖的攝入，就能顯著影響生物年齡。研究中，342名平均40歲的女性參與者中，那些遵循地中海飲食，優先攝入高纖維、維生素和抗氧化劑食物的人，生物年齡最低。研究發現，即使是1克糖的添加，也會使生物年齡增加。

過多糖分攝入不僅會導致肥胖、胰島素抵抗和“三高”，還會加速身體老化。世界衛生組織建議，健康成人每日糖分攝入量不宜超過總能量的10%。研究中，女性平均每日糖攝入量為61.5克，遠超建議值。

減少糖分攝入的好處包括減輕體重、降低糖尿病風險、減少抑郁症可能性以及抑制對糖的渴望。此外，堅持每天減少10克添加糖的攝入，可能相當於將表觀遺傳時鐘逆轉2.4個月。生物年齡是反映個體生理狀態和功能的表現，與生活方式、營養狀況和遺傳因素密切相關。因此，通過改善飲食習慣，我們可以實現身體更年輕的目標。

制定低糖飲食計划需要考慮以下幾個方面：

1.了解糖分來源

• 添加糖：甜飲料、糖果、甜點、加工食品中的糖。
• 天然糖：水果、乳制品和某些蔬菜中的糖。

2.設定目標

• 減少添加糖：目標是減少或消除添加糖的攝入。
• 控制天然糖：適量攝入含有天然糖的食物。

3.制定計劃

a.調查和研究

• 閱讀食品標籤，了解食品中的糖分含量。
• 學習營養知識，區分健康和不健康的糖分來源。

b.制定原則

• 選擇全食物，避免加工食品。
• 限制甜飲料和高糖食品的攝入。
• 選擇低糖水果，如莓果和蘋果，而不是高糖水果，如芒果和葡萄。

c.制定食譜

• 早餐：燕麥粥搭配堅果和新鮮水果，避免含糖早餐谷物。
• 午餐：烤雞胸肉搭配蔬菜沙拉，使用橄欖油和醋作為調味料。
• 晚餐：烤魚和蒸蔬菜，避免勾芡或加糖的菜肴。
• 零食：選擇堅果、種子、低糖酸奶或新鮮蔬菜。

d.購物清單

• 購買新鮮蔬菜、水果、全谷物、瘦肉和低脂乳制品。
• 避免購買含糖飲料和加工零食。

4.改變飲食習慣

• 逐步減少：逐漸減少糖的攝入量，而不是突然停止。
• 替代品：使用甜味劑如肉桂、香草或天然蜂蜜替代糖。
• 注意分量：控制食物分量，避免過量攝入。

5.監控和調整

• 記錄飲食：記錄食物攝入，特別是糖分攝入。
• 定期評估：根據身體反應和健康指標調整飲食計划。

6.培養新習慣

• 飲食習慣：建立健康的飲食習慣，如定時定量用餐。
• 生活方式：結合適量的運動和良好的睡眠習慣。

通過上述步驟，可以逐步建立起適合自己的低糖飲食計劃，從而改善健康狀況。