內臟脂肪才是真肥胖！會增加患二型糖尿病、乳癌和心臟病，內臟脂肪應如何量度？

減少內臟脂肪對健康至關重要，它主要囤積在腹腔內的器官周圍，過多會導致腰圍增粗，並增加患糖尿病、心臟病等風險。

測量內臟脂肪可通過腰圍、腰臀比或使用身體成份分析儀。

腰圍測量：這是一種簡便的自我檢測方法，腰圍過大通常與較高的內臟脂肪相關，一般認為男性腰圍大於90釐米，女性大於80釐米可能預示內臟脂肪超標。

腰臀比：通過測量腰圍和臀圍的比例，可以評估內臟脂肪的堆積情況，男性腰臀比大於0.9，女性大於0.8可視為高危人群 。

人體成分測量儀：通過生物電阻抗分析（BIA）的方法，可以間接評估內臟脂肪，但準確性不如影像技術。

要減少內臟脂肪，首先要控制熱量攝取，創造熱量赤字。

減少內臟脂肪的三大步驟包括：

第一步，減少精緻糖分攝取，特別是含糖飲料；

第二步，改善飲食結構，增加蔬菜和低脂蛋白質攝取，減少加工食品；

第三步，配合帶氧運動，如步行、跑步等，以增加熱量消耗。建議每星期進行至少150分鐘的中等強度運動，並結合阻力訓練。

在實施減重計劃時，最好諮詢註冊營養師的專業意見，以實現健康、持久的減重目標。

以下是一些更具體的飲食建議，有助於減少內臟脂肪：

早餐建議：

• 選擇全麥麵包或燕麥片搭配無糖酸奶和新鮮水果。
• 煮雞蛋或煎蛋，搭配烤土豆和蔬菜。
• 綠色蔬菜 smoothie，加入蛋白質粉、鱷梨和少許堅果。

午餐建議：

• 烤雞胸肉或烤魚，搭配大量蔬菜沙拉（使用橄欖油作為調味醬）。
• 素食選擇，如扁豆或豆腐搭配糙米和蔬菜。
• 避免加工肉類和含糖飲料，選擇清水或無糖茶。

晚餐建議：

• 盡量在晚上選擇輕食，如烤或蒸的魚類，搭配蒸蔬菜。
• 使用小盤子吃飯，以控制食物分量。
• 避免高糖和高脂肪的甜點，可以選擇新鮮水果或一小份堅果。

零食和飲料建議：

• 選擇新鮮水果、蔬菜條、堅果或種子作為零食。
• 避免含糖飲料和高熱量的果汁，選擇水、無糖茶或咖啡。
• 如果需要甜味，可以使用天然甜味劑，如甜菊糖或蜂蜜，但要注意分量。

其他飲食小貼士：

• 增加膳食纖維的攝入，如通過食用豆類、全谷物、堅果和種子。
• 選擇健康的脂肪來源，如橄欖油、鱷梨和堅果。
• 控制鹽分攝入，減少加工食品和快餐的攝入。
• 注意食物的烹飪方式，優先選擇烤、蒸、燉或生食，而不是油炸。
• 定時進食，避免過餓或過飽，保持血糖水平的穩定。

請記住，每個人的身體狀況和營養需求都是不同的，因此最好在制定飲食計劃前咨詢專業的營養師或醫生。