日常這樣飲食會引致三高！不攝取澱粉質原來也是不良習慣？

香港人日常飲食中存在許多導致血壓、血脂、血糖「三高」的陷阱。

營養師指出，控制「三高」主要通過飲食、藥物和運動三方面調節。在飲食上，香港人應選擇降「三高」的食物類型和份量，以改善「三高」水平並預防併發症風險。然而，許多香港人對降「三高」食物存在誤解，容易陷入飲食陷阱。

首先，不攝取澱粉質是一個常見的飲食陷阱。糖尿病患者可能會因為晚餐不吃米飯而導致空腹血糖過高，這是由於壓力或睡眠質量不佳導致的「黎明現象」。營養師建議晚餐時應適量攝入復合式澱粉質，如糙米和藜麥，以刺激胰島素分泌，控制高血糖，並配合蛋白質攝入，有助於吸收色氨酸，改善睡眠質量。

其次，優質蛋白質和脂肪攝入不足也是一個問題。富含優質蛋白質和脂肪的食物升糖指數低，能控制血糖，並提供飽腹感。營養師建議每餐攝入約手掌大小的優質蛋白質，並多攝取富含Omega-3脂肪酸的食物，如三文魚、鯖魚等，以改善高血壓和高血脂問題。

營養師還提供了一份降「三高」食物清單，包括雞肉、雞蛋、魚類、洋蔥、大蒜、芹菜、全谷物、蘋果茶、蘋果醋、紅曲、肉桂和奇亞籽等。這些食物有助於控制血糖、血脂和血壓。

「三高」的定義及指標包括血壓、血脂和血糖。血壓正常值為120/80mmHg，血脂指標包括三酸甘油酯、膽固醇等，血糖正常值為空腹血糖小於100mg/dl。

檢測「三高」可以通過血壓計、抽血等方式進行，包括檢測尿素、肌酸酐、鈉、鉀、高密度膽固醇、低密度膽固醇、三酸甘油酯等指標。

平衡蛋白質和澱粉的攝入是維持健康飲食的關鍵。以下是一些建議：

1. 了解需求：首先，了解自己的蛋白質和澱粉需求。蛋白質的需求取決於年齡、性別、體重和活動水平。澱粉的需求則取決於個人的能量需求和活動水平。
2. 選擇優質蛋白質：選擇富含優質蛋白質的食物，如瘦肉、魚類、豆類、蛋類和乳制品。這些食物含有所有必需氨基酸，有助於身體修復和生長。
3. 控制澱粉攝入：澱粉主要來自谷物、薯類和根莖類蔬菜。選擇全谷物，如糙米、全麥面包和燕麥，以獲取更多的纖維和營養素。
4. 分配餐盤：使用餐盤分配法，將餐盤分為四部分：蛋白質占四分之一，澱粉占四分之一，蔬菜占一半。這樣可以幫助你平衡蛋白質和澱粉的攝入。
5. 控制份量：注意蛋白質和澱粉的份量。一般來說，蛋白質的份量應為手掌大小，澱粉的份量應為拳頭大小。
6. 搭配食物：將蛋白質和澱粉與其他食物搭配，如蔬菜、水果和健康脂肪，以獲得更全面的營養。
7. 定時進食：保持規律的飲食習慣，避免過度飢餓或暴飲暴食。
8. 監測攝入：記錄自己的飲食，以便了解蛋白質和澱粉的攝入量，並根據需要進行調整。
9. 咨詢專業人士：如有需要，可以咨詢營養師或醫生，以獲得個性化的飲食建議。

通過以上方法，你可以平衡蛋白質和澱粉的攝入，維持健康的飲食。