30歲後每10年肌肉減8% 2分鐘預測健康狀況 做不到增跌倒風險罐頭都開唔到

外國長壽專家、專攻長壽醫學的醫生Peter Attia博士，在TikTok分享一個簡單運動，這個運動可以預測你隨著年齡增長的健康狀況。

外國長壽專家、專攻長壽醫學的醫生Peter Attia博士。（網上圖片）

綜合外媒報道，Peter指出，40至50多歲的男性和女性，應能夠在每隻手中攜帶一定比例的體重，並持續1分鐘。對於女性來說，應能夠在2隻手中攜帶75%的體重；如體重為100磅，即能在每隻手中攜帶37.5磅；男性則能在2隻手中攜帶100%的體重。

2分鐘測試肌肉量

這項運動被稱為「農夫行走」（farmer’s carry），即在每隻手中握著一個重量或啞鈴。這是一種全身運動，可以鍛煉大型肌肉，包括心臟。具體步驟如下：

雙腳與臀部同闊站立，收緊核心肌群，彎腰，然後站起來，保持胸部抬起，背部保持平坦。

這個動作可以鍛煉前臂、手腕和二頭肌，提高握力，這對於日常活動和其他可能隨著年齡增長變得更具挑戰性的運動至關重要。

（影片截圖）

Peter表示，如能夠做到這一點，專家們非常有信心地認為，當人們進入生命的最後10年時，他們將有足夠的力量來完成一些基本任務，例如打開罐頭。以農夫行走的方式舉起和保持重物，要求心臟更努力地將富含氧氣的血液泵送到肌肉中，從而使心臟跳動更快，以滿足增加的需求，變得更有效率。而這種負重運動可以幫助降低血壓，減低患心臟病的風險。

肌肉量隨年齡流失

Peter建議從較低的重量開始，並持續20秒，然後逐漸增加時間和重量，「先從體重的一半開始，直到你能持續1分鐘，然後慢慢增加重量」。隨著年齡增長，肌肉量會自然減少，30歲後每10年減少約3%至8%，在60歲後會進一步加快。如沒有力量訓練，一個人在50至70歲之間，可能會失去高達30%的肌肉量。

低肌肉量意味肌肉更弱，這會影響活動和平衡能力，並使人在意外動作或從跌倒中恢復時變得困難。這種運動還可以幫助老年人保持安全的步態和平衡，對於預防可能導致嚴重後果的跌倒至關重要。

此外，這種運動還可以提高握力，這與脊柱和臀部的骨密度有關。2005年在《風濕病學雜誌》上發表的一項研究顯示，握力低的女性在脊柱和股骨頸的骨密度顯著降低，且有更高的脊柱骨折風險。

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