睡夠8小時不是最理想？ 最佳睡眠方式可以降低癌症死亡率

根據一項涵蓋30多萬人、持續追蹤長達19年的大型研究結果顯示，針對東亞人來說，睡眠8小時並不一定是最理想的睡眠時間。相反，有一個最佳的睡眠時間可以幫助降低因癌症、心血管疾病等病症引發的死亡率。

這項研究報告最近在《美國醫學會雜誌》上發表，旨在探索睡眠時長與東亞人的死亡率之間的關聯。亞洲隊列聯盟（Asia Cohort Consortium, ACC）是該調查的對象，ACC由30多個團體組成，包括中國內地、孟加拉、印度、伊朗、日本、韓國、馬來西亞、蒙古、新加坡和台灣。最終，研究人員篩選了來自中國內地、日本、中國、新加坡和韓國的成年參與者，總計322,721人。

研究人員要求參與者自行報告睡眠時間，並在1984年至2002年期間持續追蹤，直到參與者死亡。他們將睡眠時間分為6個組別：5小時或以下、6小時、7小時、8小時、9小時和10小時或以上，並以7小時作為比較基準。研究結果發現，對於東亞人來說，睡夠7個小時的死亡率最低。

研究人員得出以下結論：

- 無論男女，在綜合考慮心血管疾病、癌症和其他各種死因時，睡眠7小時的死亡率最低。睡眠10小時或以上的死亡率最高。

- 8小時是男性最常見的睡眠時間，也是女性第二常見的睡眠時間，符合美國國家睡眠基金會目前的建議。

- 對於男性來說，除了6小時和7小時的死亡率相同外，其他時間段的死亡率都有所上升。睡眠不足5小時、睡眠8小時、9小時和10小時或以上的死亡率分別增加了16％、9％、18％和43％。

- 對於女性來說，無論睡眠時間多於或少於7小時，死亡率都會增加。睡眠8小時和9小時會顯著增加女性心血管疾病死亡的風險；只有在睡眠10小時或以上時，女性癌症死亡的風險才會增加。

- 研究結果表明，在東亞人群中，與睡眠時間相關的死亡風險因性別而異。然而，這項研究並未考慮睡眠質量、抑鬱症、社會經濟地位等潛在因素，並且採用了自我報告的問卷進行評估，因此具有一定的局限性。研究人員還發現，男性的死亡風險在不同年齡段會有進一步變化，因此未來的研究應該朝着這個方向進行。

總之，睡眠時間過長或過短都不利於健康，失眠是都市人最常見的睡眠問題之一。失眠包括難以入睡、不能持續沉睡和早醒等症狀。如果你有睡眠問題，建議你諮詢醫生或專業的睡眠醫學專家，他們可以為你提供個性化的建議和治療方案。此外，保持良好的睡眠習慣也是重要的，包括遵循固定的睡眠時間、創造適合睡眠的環境、避免刺激性物質如咖啡因和酒精的攝入等。

睡太多太少也不好，失眠就是都市人最常見的睡眠問題之一。根據本港衛生署資料，失眠是指一系列夜間症狀。失眠4大類型、特徵及診斷方法如下：

1. 難以入睡型患者，上床後很難入睡，並需要用30分鐘以上才能入睡；患者通常會焦慮緊張，胡思亂想，坐立不安，以焦慮症的患者最常見。

2. 不能持續沉睡型，患者時睡時醒，無法進入沉睡階段。

3. 睡醒後自覺不能恢復疲勞型，患者在起床後，自覺不能恢復疲勞，就像沒有睡過

4. 過早覺醒型，半夜或凌晨醒來，輾轉反側，難以成眠，臨床上以內因性「憂鬱症」患者最常見；醒來的時間通常比平常的時間早1至2小時以上；早醒的頻率為每星期3晚或以上；在日間，患者會感到渴睡、易怒、情緒低落、焦慮。

針對睡眠問題﹐給大家推薦幾種天然安眠藥：

牛奶：

牛奶富含色氨酸和鈣質，有助於血清素合成，有神經安定的功效；

洋甘菊茶：

富含芹菜素，是一種黃酮類，有助於睡眠。有研究顯示，每天服用270毫克洋甘菊提取物，連續28天後，入睡速度加快了15分鐘，夜間醒來時間減少了15分鐘；

雞肉：

雞肉是含色氨酸較高的肉類食材，特別是火雞肉；

香蕉：

富含色氨酸的水果;

車厘子：

富含褪黑素，兩項研究顯示，相較於不喝車厘子汁的成年人，連續兩個星期飲用237毫升車厘子汁的失眠成年人，睡眠時間增加1.5小時，並且睡眠品質有所改善；

奇異果：

富含維他命C，有抗氧化作用。研究發現，與未食用奇異果前相比，食用奇異果的參與者入睡速度提高42%，更增加了5%參與者能一覺天光，總睡眠時間增加13%；

魚：

脂肪含量高的魚，富含Omega3脂肪酸；

杏仁：

富含褪黑素及鎂，能夠幫助睡眠；

核桃：

富含亞麻油酸與DHA合成有關，有助血清素合成，堅果類富含Omega3脂肪酸，且富含礦物質鎂及維他命E，能夠幫助睡眠。