擔心膽固醇過高，改吃素肉反而營養不良？

專家提醒，轉為素食以降低膽固醇可能暗藏風險。

許多人為避免膽固醇過高，選擇食用加工素肉，但這些食品非天然原型，含有添加物，可能導致營養不良。想補充植物性蛋白質，應選擇豆腐、毛豆等天然食品。此外，其他營養素如鎂、鋅、鐵也極為重要，缺乏可能影響情緒、皮膚修復和免疫系統。為確保營養均衡，應多攝取綠色蔬菜、堅果、全穀類食物，必要時可使用營養補充品。過度依賴加工食品可能導致營養不足，威脅健康。

平衡素食中的營養需要精心規劃飲食，確保攝入足夠的蛋白質、維生素、礦物質和其他必需營養素。以下是一些策略：

1. 多樣化的植物性食物：包括各種蔬菜、水果、全谷物、堅果、種子和豆類。多樣化的飲食有助於確保攝入多種營養素。
2. 蛋白質來源：植物性蛋白包括豆類、扁豆、豆腐、堅果、種子和全谷物。確保每天攝入足夠的這些食物以維持肌肉健康。
3. 鐵的攝入：植物性食物中的鐵不如動物性食物中的鐵易於吸收。通過食用富含維生素C的食物（如柑橘類水果、草莓、西紅柿）來提高非血紅素鐵的吸收率。
4. 維生素B12：這是素食者常見的營養缺乏問題，因為維生素B12主要存在於動物性食品中。可以通過強化食品（如強化谷物和植物奶）或補充劑來獲取。
5. 鈣和維生素D：鈣對於骨骼健康至關重要，可以通過豆類、綠葉蔬菜、堅果和種子來攝入。維生素D有助於鈣的吸收，可以通過日曬或補充劑來獲取。
6. 歐米茄3脂肪酸：這些健康的脂肪酸通常存在於魚類中。素食者可以通過亞麻籽、奇亞籽和海藻油來獲取。
7. 鋅：鋅對於免疫系統和細胞分裂很重要。可以從全谷物、堅果、種子和豆類中獲取鋅。

以下是一些具體的建議：

• 早餐：燕麥粥加上堅果和種子，搭配一杯富含維生素C的果汁。
• 午餐和晚餐：包含一份豆類或豆腐作為蛋白質來源，多種蔬菜沙拉，以及一份全谷物（如糙米、全麥面包）。
• 零食：堅果、種子、新鮮水果或蔬菜條搭配鷹嘴豆泥或花生醬。
• 補充劑：如果飲食中難以獲取足夠的營養素，可以考慮服用維生素B12、鐵、鈣和歐米茄3的補充劑。

最后，定期進行體檢，監測血液中的營養素水平，以確保飲食平衡。如果有需要，可以咨詢營養師或醫生，制定個性化的飲食計劃。