長壽秘訣 | 研究每日做好3件事死亡風險大降6成多睡+運動X分鐘已有效延壽

【長壽/延長壽命/睡眠/運動/飲食】台灣基因醫生張家銘在Facebook發文，「睡得好、動得夠、吃得健康」，是大家都聽過的長壽之道。但有大型研究揭露其中隱藏的關鍵：不是單獨改變某個習慣，而是這三者必須「同時」達標，才能真正延長壽命。

台灣基因醫生張家銘。（Facebook圖片）

張家銘表示，這項來自英國生物庫（UK Biobank）的大型研究，追蹤近6萬人的睡眠、運動和飲食狀況，並觀察他們的健康變化長達8年。結果顯示如以上3個習慣同步改善，死亡風險最高能降低64％，但如只調整其中一項，效果就會大打折扣。

他續說，最驚人的是，即使只是每天多睡15分鐘、多運動1.6分鐘、飲食稍微調整，例如每天多吃半份蔬菜或少喝一杯含糖飲料，死亡風險也能下降10％，這反映健康不是靠某個單獨的好習慣來拯救，而是「一起」做對3件事，才能真正改變命運。

3大壞習慣=慢性自殺

張家銘指，大家可能會想「我運動很多，所以捱夜沒關係吧？」或「我飲食超健康，所以不運動應該也沒問題？」但研究數據顯示，如只做好其中一項，健康效益其實有限，甚至可能被其他壞習慣抵銷。

研究發現，當睡眠時間不足、運動量太少、飲食不均衡時，死亡風險最高。如每天睡不到6小時、運動不到7分鐘，還經常吃加工食品、缺乏蔬果，死亡風險可能是健康人士的2倍以上。更重要的是，光靠健康飲食，並不能抵消捱夜或缺乏運動的負面影響，這是為何這項研究強調「同步改善」的重要性，而不是單獨去做某件事。

做好3件事死亡風險可降50%

不過，張家銘稱並不需要大幅度改變生活習慣，即使只是每天多睡15分鐘、多運動1.6分鐘、飲食稍微提升，死亡風險就能下降10％；如願意再多努力一點，每天多睡75分鐘、多運動12.5分鐘、飲食品質提高25分，死亡風險甚至能下降50％。

他又指，從基因醫學角度來看，睡眠、運動、飲食會影響免疫系統、發炎指數、新陳代謝，甚至與癌症、心血管疾病、阿茲海默症有密切關聯，只要這3個習慣同步改善，即使基因帶來風險，也能有效降低。

【延伸閱讀】

長壽秘訣 | 沖繩、薩丁尼亞、洛馬林達居民長壽有共同原因？ 5大飲食生活習慣成長壽關鍵