數綿羊越數越精神？專家教你快速入睡方法

都市中經常遇到失眠問題，每晚充足的睡眠，可說是現代人一大奢侈的享受，日日忙碌上班，下班之後可能還要OT、進修、照顧小朋友、處理家中大小事務，能夠躺下床的時間可能已過半夜！日復一日，睡眠實在太奢侈！

事實上，想快速入睡，最經常聽說是「數綿羊」！究竟數綿羊有沒有效？要知道如何快速入睡前，先要了解你的敵人，到底自己為甚麼會失眠？找出問題對症下藥，找出適合你的快速入睡方法！事實上，快速入睡方法可以分為兩大類，包括心理和精神建設，以及外在環境調整，而兩者重點都在於令自己於睡前能先行放鬆身心，便能更快自然入睡。


快速入睡方法一：「4-7-8」呼吸法

美國哈佛大學醫學博士Andrew Weil認為，「4-7-8」呼吸法對睡眠有莫大幫助。「4-7-8」呼吸法是一種深呼吸技巧，有助於放鬆身體，減輕壓力和焦慮，並幫助入睡。首先找一個安靜的地方，坐下或躺下，完全放鬆，然後輕輕閉上眼睛，專注於呼吸。

吸氣（4秒）：慢慢深吸一口氣，數到4，使氣流進入你的肺部。

憋氣（7秒）：屏住呼吸，數到7。

呼氣（8秒）：緩慢地呼出氣息，數到8，儘量使氣息變得平滑而長。

重複步驟五次，幫助穩定情緒和放鬆。


快速入睡方法二：避免睡前一小時使用電子藍光產品

避免在睡前一小時使用電子產品，特別是釋放藍光的產品，藍光會影響生理時鐘，更可能抑制褪黑素的分泌，褪黑素是一種調節睡眠的荷爾蒙，在光線變暗時增加分泌，並在白天時減少分泌，這有助於促進入睡和保持夜間的深度睡眠。不使用電子產品，可以選擇看看書、聆聽輕柔音樂、和家人面對面聊天等，放鬆心情準備入睡。


快速入睡方法三：進行全身肌肉放鬆練習

全身肌肉放鬆練習，是一種有助於減輕身體緊張和減壓的技巧，可以從頭部開始一直到腳部逐步放鬆，透過這種睡前練習，可以培養平和的內心，逐步開始進入睡眠。首先，深呼吸，然後輕輕轉動頭部，再將耳朵兩邊輕輕靠近肩膀，提高並放鬆肩膀，前後旋轉。伸展和放鬆手臂，彎曲和伸直手指，然後輕輕擺動腰部，再讓臀部放鬆，最後伸展腿部和腳部，輕輕活動腳趾。