「好膽固醇」其實係乜？數值太高又未必係好事？﹗營養師揭五大食物，讓你的「好膽固醇」指數飆升

體檢報告上的「高密度脂蛋白膽固醇」（HDL-C），也就是我們常說的「好膽固醇」，其數值的高低直接關係到我們的心臟健康。如果HDL-C數值過低，可能會增加心臟病發作的風險。HDL-C的作用，就像血管中的清道夫，負責將細胞中多餘的膽固醇送回肝臟代謝，有效清除周邊組織內的膽固醇，避免斑塊形成，可以保護血管，降低心肌梗塞、缺血性腦中風等心血管疾病的風險。

HDL-C的正常值是多少？：雌激素會增加HDL-C濃度，所以女性的HDL-C會比男性高一些。建議成年男性HDL要高於40 mg/dL，女性要高於50 mg/dL，目前並未訂出上限數值。

如何增加好的膽固醇？

1. 運動：原來運動是提升HDL-C最有效的方法，不僅能增加HDL-C濃度，還可以改善HDL抗氧化、抗發炎功能。建議每週運動3至4次，每次至少20分鐘，並要選擇有氧運動、重量訓練或高強度間歇訓練（HIIT），都能有效降低心血管疾病風險。
2. 食物：飲食上要注意均衡，要多攝取好油、多吃高纖和抗氧化成分高的食物，避免反式脂肪、飽和脂肪和精緻糖，有助增加HDL-C。

而以下5類為提供「好膽固醇」的食物：

1. 初榨橄欖油：橄欖油含有豐富的單元不飽和脂肪酸、維生素E、類胡蘿蔔素及多酚類，每天攝取25 ml橄欖油可以增加HDL-C，並減少三酸甘油酯濃度。
2. 堅果：如杏仁、核桃及開心果等，都含不飽和脂肪酸，且富含纖維、鉀、鎂、銅及多種抗氧化成分，只要每天吃1茶匙堅果，就可以降低總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）、三酸甘油酯（TG），並提高好的膽固醇。
3. 莓果：如藍莓及蔓越莓，就含有大量的花青素，有強大的抗氧化功效。不少研究都指出，多食用富含抗氧化成分的食物，能協助清除體內的自由基。
4. 三文魚：Omega-3脂肪酸有抗發炎、改善內皮細胞的功能，而三文魚是Omega-3脂肪酸的良好食物來源，研究指每週食用2至3次，每次約100 克，就能提高好的膽固醇濃度，有助於改善膽固醇在體內的運輸，並維持心臟及血壓健康。
5. 牛油果：牛油果含豐富不飽和脂肪酸、膳食纖維及礦物質等營養成分，有研究顯示，吃牛油果的人，血清HDL-C濃度約可增加2.84 mg/dL。

此外，除了運動及飲食，如果能改善生活上的「不良習慣」，如：戒煙及減重等，都有助於增加體內好膽固醇濃度，保護心血管健康。

HDL-C數值愈高愈好嗎？
一般認爲，HDL-C濃度與心血管疾病風險呈負比，即HDL-C每增加1 mg/dL，就可降低2至3%心血管疾病死亡的風險。但亦有研究發現，HDL-C並非愈高愈好，特別是在高血壓、冠心病等高風險患者身上，當HDL-C濃度高於80 mg/dL，加上氧化壓力或發炎的情況下，HDL功能可能會從抗發炎轉變爲促發炎，反而可能會提高心血管疾病或死亡